Phương pháp để có giấc ngủ ngon cho mẹ bầu

Mang thai có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Việc ngủ ngon trong thời gian này là điều quan trọng, nó giúp giữ tâm trí thoải mái và tốt cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng.

Theo Mayo Clinic, một số triệu chứng bình thường khi mang thai có thể ảnh hưởng hoặc làm phiền giấc ngủ của phụ nữ, bao gồm: Buồn nôn và nôn do ốm nghén, đi tiểu thường xuyên, mệt mỏi cơ thể, đau lưng, chuyển động của thai nhi, chuột rút chân, ợ nóng, ngáy, co thắt tử cung bất ngờ, khó thở, hội chứng chân tay bồn chồn...

Dưới đây là một số cách có thể giúp loại bỏ những rối loạn giấc ngủ, giúp ngủ dễ dàng hơn khi mang thai.

1. Chọn tư thế ngủ thoải mái

Khi thai nhi lớn hơn, bà bầu có thể gặp khó khăn trong việc tìm tư thế ngủ thoải mái. Các bác sỹ thường khuyên phụ nữ mang thai nên tránh nằm ngửa khi ngủ vì điều này có thể chèn ép tĩnh mạch chủ dưới và làm giảm lượng oxy đến nhau thai.

Phụ nữ mang thai thường thoải mái nhất khi nằm nghiêng với đầu gối hơi gập cong, giúp thúc đẩy tuần hoàn máu khỏe mạnh. Hầu hết bác sỹ đều khuyên bạn nên ngủ nghiêng về bên trái, vì tư thế này được cho là có tác dụng bảo vệ gan và tăng lưu lượng máu đến tim, thai nhi, tử cung và thận.

Một số kỹ thuật có thể giúp cho việc ngủ nghiêng trở nên thoải mái hơn:

Đặt một chiếc gối dưới bụng hoặc giữa 2 chân. Dùng một tấm chăn cuộn lại ở phần nhỏ của lưng để giảm áp lực.
Dùng một tấm chăn cuộn lại ở phần nhỏ ở lưng để giảm áp lực.
Dùng gối phụ hoặc gối ôm để nâng đỡ cơ thể.

2. Ăn uống có kế hoạch

Khi mang thai, sự thay đổi nội tiết tố kết hợp với tử cung mở rộng khiến toàn bộ hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại. Điều này dễ gây táo bón, khó tiêu và ợ chua, có thể trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm. Đồng thời, năng suất của thận tăng lên và áp lực lên bàng quang từ thai nhi đang lớn khiến cho việc đi tiểu thường xuyên hơn. Vì vậy, việc kiểm soát chế độ ăn uống khi mang thai rất quan trọng để có giấc ngủ ngon.

Bạn hãy thử những thay đổi chế độ ăn uống này để có thể tránh bị gián đoạn giấc ngủ:

Tránh đồ uống có gas, cam quýt, bạc hà, cà chua và thức ăn cay hoặc béo trước khi ngủ. Chúng có thể kích hoạt trào ngược acid.
Hạn chế ăn trong vòng 3-4h trước khi đi ngủ.
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, thay vì 3 bữa lớn.
Không uống thức uống gì trong bữa ăn hoặc trong vòng 2 giờ sau khi đi ngủ.
Cắt bỏ caffeine: Đây là chất kích thích khiến bạn tỉnh táo và có thể gây hại cho thai nhi đang phát triển.

3. Cải thiện thói quen ngủ

Cải thiện thói quen ngủ của bạn trong khi mang thai với các chiến lược sau:

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
Chỉ sử dụng giường để ngủ.
Không tập thể dục trong vòng 3h trước khi đi ngủ.
Không để đồ điện tử trong phòng ngủ và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 30 phút, hãy thức dậy và thực hiện hoạt động không gây kích thích như đọc sách.

4. Làm dịu đôi chân

Phụ nữ mang thai có nhiều khả năng bị chuột rút ở chân vào ban đêm do những thay đổi trong khả năng xử lý calci của cơ thể. Hội chứng chân không yên, tình trạng đặc trưng bởi sự thúc giục mạnh mẽ để di chuyển chân, có thể xảy ra thường xuyên hơn trong thai kỳ.

Hãy thử các kỹ thuật sau để giảm tình trạng này:

Thực hiện các động tác duỗi chân nhẹ nhàng trước khi ngủ.
Vận động nhiều vào ban ngày.
Thực hiện chế độ ăn uống giàu calci.
Đối với những cơn chuột rút đột ngột, hãy gập bàn chân hoặc tì chân vào giường.

5. Giảm lo lắng, căng thẳng

Mang thai thường là một khoảng thời gian thú vị và đáng nhớ, nhưng nó cũng có thể gây ra nhiều căng thẳng. Phụ nữ đang mang thai khi nằm thường hay suy nghĩ về việc sinh nở, sức khỏe của em bé, tài chính hoặc một số điều khác. Bên cạnh đó, họ cũng có thể gặp ác mộng trong suốt thai kỳ.

Để đối phó với nỗi lo về đêm, hãy thử kết hợp các bài tập giúp thư giãn, chẳng hạn như yoga, viết nhật ký và các bài tập thở. Bạn có thể đăng ký một lớp học làm cha mẹ để giúp chuẩn bị cho những thay đổi sắp tới. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhờ đến sự hỗ trợ của các chuyên gia y tế (nếu cần).

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP