Lợi ích của việc thức dậy sớm

Những lợi ích của việc thức dậy sớm

1. Tăng thời gian cá nhân và giảm căng thẳng tâm lý

Trong bối cảnh sinh hoạt gia đình nhiều thế hệ (ví dụ: sống cùng cha mẹ, vợ/chồng và con nhỏ), việc thức dậy sớm giúp cá nhân có khoảng thời gian yên tĩnh trước khi bắt đầu các hoạt động hàng ngày. Thời gian này có thể được sử dụng cho các hoạt động thư giãn như thưởng thức cà phê, đọc tin tức, hoặc thiền định. Các nghiên cứu trong lĩnh vực tâm lý học sức khỏe cho thấy việc dành thời gian yên tĩnh vào buổi sáng giúp điều hòa hoạt động của hệ thần kinh tự chủ, giảm hoạt hóa hệ giao cảm, từ đó làm giảm mức độ lo âu và cải thiện trạng thái tinh thần trong ngày.

2. Tối ưu hóa thời gian cho hoạt động thể chất

Tập luyện vào buổi sáng giúp giảm tỷ lệ bỏ buổi tập do các yếu tố phát sinh trong ngày. Hoạt động thể chất sáng sớm kích thích tiết endorphin và các chất dẫn truyền thần kinh khác (dopamine, serotonin), hỗ trợ cải thiện tâm trạng, giảm stress, nâng cao sức bền thể lực và năng lượng. Ngoài ra, một số nghiên cứu trên nhóm người trưởng thành cho thấy tập thể dục trước bữa sáng giúp tăng khả năng oxy hóa lipid, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và chuyển hóa glucose tốt hơn.

3. Giảm tiếp xúc với các yếu tố nguy cơ từ giao thông

Thức dậy và đi làm sớm giúp hạn chế thời gian kẹt xe – một yếu tố được chứng minh liên quan đến tăng cortisol huyết tương, rối loạn tâm trạng, hành vi hung hăng, và triệu chứng hô hấp do tiếp xúc lâu với khí thải giao thông (NO₂, PM₂.₅). Việc giảm thời gian di chuyển cũng giúp hạ nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch liên quan đến stress mạn tính.

4. Gia tăng thời gian làm việc hiệu quả

Dậy sớm hơn 1–2 giờ mỗi ngày tạo điều kiện hoàn thành công việc trong trạng thái tỉnh táo, không chịu áp lực thời gian. Thời gian này có thể được dùng để giải quyết các nhiệm vụ cần mức tập trung vừa phải hoặc thực hiện những hoạt động cá nhân có lợi cho sức khỏe tâm thần, từ đó cải thiện hiệu suất nhận thức và năng suất lao động.

5. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Người có thói quen dậy sớm thường đồng thời đi ngủ sớm hơn, đảm bảo thời lượng ngủ theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO): 7–9 giờ/ngày cho người trưởng thành. Ngủ đủ và chất lượng tốt có tác dụng:

• Ổn định cảm xúc và giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng

• Tăng khả năng tập trung và xử lý thông tin

• Giảm nguy cơ béo phì, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch

• Duy trì chức năng miễn dịch tối ưu

Ngược lại, thiếu ngủ làm suy giảm đáp ứng miễn dịch, tăng nguy cơ tăng huyết áp, rối loạn chuyển hóa lipid, rối loạn chức năng nội tiết và giảm ham muốn tình dục.

6. Tăng mức năng lượng và tỉnh táo

Ngủ sớm và đủ giấc giúp chu kỳ sinh học circadian rhythm ổn định, nhờ đó cơ thể thức dậy trong trạng thái được phục hồi hoàn toàn. Điều này giúp tăng cường khả năng vận động, sự tập trung và sức chịu đựng trong suốt ngày làm việc.

7. Lợi ích đối với sức khỏe da

Thiếu ngủ hoặc thức khuya kéo dài có thể gây tăng cortisol, phá vỡ cấu trúc collagen, làm xuất hiện nếp nhăn, vết chân chim, bọng mắt và giảm sắc tố da. Giấc ngủ sâu thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào biểu bì, tăng lưu lượng máu và tổng hợp collagen, giúp phục hồi tổn thương da do tia UV và yếu tố môi trường. Ngoài ra, ngủ sớm cho phép thực hiện đầy đủ quy trình chăm sóc da ban đêm.

8. Hạn chế quầng thâm mắt

Khi ngủ đủ giấc, tình trạng ứ dịch quanh mắt giảm, hạn chế sưng và quầng thâm. Điều này cải thiện tính thẩm mỹ và giảm dấu hiệu mệt mỏi trên gương mặt.

9. Duy trì thói quen ăn sáng lành mạnh

Dậy sớm giúp chuẩn bị và ăn sáng đầy đủ, cân đối dinh dưỡng (protein, carbohydrate phức, chất xơ, vitamin và khoáng chất). Bữa sáng lành mạnh giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói quá mức trong ngày và cải thiện hiệu suất nhận thức buổi sáng.

10. Tăng khả năng tập trung buổi sáng

Não bộ cần thời gian để chuyển từ trạng thái ngủ sang trạng thái hoạt động tối ưu (hiện tượng sleep inertia). Dậy sớm cho phép giai đoạn này diễn ra tự nhiên, giảm tình trạng lơ mơ, cải thiện khả năng xử lý thông tin và ra quyết định.

Các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng thức dậy sớm

• Tâm lý – thần kinh: lo âu, trầm cảm, mất ngủ

• Sinh lý – nội tiết: tuổi cao, thay đổi hormone (mang thai, mãn kinh)

• Di truyền: nghiên cứu trên 700.000 cá nhân ghi nhận 351 biến thể gen liên quan đến xu hướng “morningness” (thích hoạt động buổi sáng) hoặc “eveningness” (thích hoạt động buổi tối).

Khuyến nghị y khoa để hình thành thói quen dậy sớm

1. Điều chỉnh thời gian báo thức theo từng bước: sớm hơn 15 phút mỗi ngày trong 1 tuần, đồng thời đi ngủ sớm hơn.

2. Tạo động lực tích cực: gắn việc dậy sớm với hoạt động yêu thích (tập yoga, đọc sách, hoàn thành dự án).

3. Tự thưởng: thưởng cho bản thân một thói quen dễ chịu (cà phê sáng, mặc đẹp hơn).

4. Rời phòng ngủ ngay khi thức dậy để giảm nguy cơ quay lại giường ngủ.

5. Giới hạn ánh sáng xanh 2–3 giờ trước ngủ (từ điện thoại, máy tính).

6. Tránh ăn quá no hoặc đồ ăn cay trước ngủ để phòng ợ nóng và khó tiêu.

7. Linh hoạt: cho phép ngủ muộn vào những ngày cần thiết (ốm, thức khuya, uống rượu).

Lưu ý

Việc dậy sớm chỉ có lợi khi đi kèm ngủ đủ và ngủ chất lượng. Nếu hoàn cảnh công việc hoặc sức khỏe không cho phép ngủ sớm, nên ưu tiên đảm bảo tổng thời lượng ngủ thay vì ép buộc thức dậy sớm, để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến hệ miễn dịch, tim mạch và sức khỏe tâm thần.