Vệ sinh giấc ngủ: Các khuyến nghị giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ là tập hợp các thói quen hành vi và yếu tố môi trường hỗ trợ duy trì một chu kỳ giấc ngủ sinh lý khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy, việc áp dụng các biện pháp cải thiện vệ sinh giấc ngủ có thể làm giảm triệu chứng mất ngủ và cải thiện chức năng nhận thức, tâm trạng, cũng như sức khỏe toàn diện.

Dưới đây là các khuyến nghị lâm sàng nhằm tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ:

1. Duy trì nhịp sinh học ổn định

Người trưởng thành nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc duy trì nhịp sinh học nhất quán giúp điều hòa đồng hồ sinh học nội tại (circadian rhythm), tăng cường khả năng dễ dàng đi vào giấc ngủ và tỉnh giấc. Tổng thời gian ngủ mỗi đêm nên đảm bảo từ 7 đến 8 giờ.

2. Thiết lập thói quen thư giãn trước khi ngủ

Một trình tự các hoạt động thư giãn trước giờ ngủ (từ 30 đến 60 phút) giúp cơ thể chuyển dần vào trạng thái sẵn sàng ngủ. Các hoạt động khuyến nghị bao gồm: tắm nước ấm, giãn cơ nhẹ, thiền chánh niệm, nghe nhạc dịu nhẹ hoặc đọc sách giấy. Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử trong giai đoạn này.

3. Tránh sử dụng thiết bị điện tử gần giờ ngủ

Thiết bị phát ánh sáng xanh (như điện thoại thông minh, máy tính bảng) làm ức chế bài tiết melatonin, từ đó làm trì hoãn giấc ngủ. Ngoài ra, thông báo và ánh sáng từ thiết bị điện tử có thể gây phân đoạn giấc ngủ. Do đó, nên tắt hoặc để xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ.

4. Hoạt động thể chất đều đặn

Tập thể dục aerobic ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp tăng chất lượng giấc ngủ. Thời điểm tập luyện nên cách giờ ngủ tối thiểu 1–2 giờ để tránh tăng nhiệt độ và mức năng lượng cản trở giấc ngủ. Yoga nhẹ nhàng hoặc bài tập kéo giãn là lựa chọn phù hợp vào buổi tối.

5. Hạn chế sử dụng caffeine vào cuối ngày

Caffeine có thời gian bán hủy kéo dài từ 3–7 giờ, có thể gây khó ngủ nếu tiêu thụ vào buổi chiều hoặc tối. Khuyến cáo nên tránh các đồ uống chứa caffeine sau 14 giờ, đặc biệt với người nhạy cảm.

6. Tối ưu hóa môi trường ngủ

Môi trường ngủ lý tưởng cần yên tĩnh, tối, mát mẻ (nhiệt độ phòng từ 15,6°C đến 19,4°C) và có đệm, gối phù hợp. Rèm cản sáng, nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng có thể được sử dụng để hạn chế tác động từ môi trường xung quanh.

7. Giường ngủ chỉ dành cho giấc ngủ

Giường nên được sử dụng cho việc ngủ và sinh hoạt tình dục, nhằm tạo phản xạ có điều kiện giữa không gian ngủ và hành vi ngủ. Tránh làm việc, sử dụng thiết bị điện tử hoặc ăn uống trên giường.

8. Chỉ nằm giường khi cảm thấy buồn ngủ

Nếu không ngủ được trong vòng 20 phút, nên rời khỏi giường và thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng, không kích thích (như đọc sách, thiền) cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại.

9. Hạn chế hoặc tránh ngủ ngày

Ngủ trưa kéo dài có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ ban đêm. Nếu cần thiết, nên giới hạn giấc ngủ trưa dưới 30 phút và tránh ngủ sau 15 giờ.

10. Kiểm soát căng thẳng tâm lý

Lo âu là yếu tố quan trọng góp phần gây rối loạn giấc ngủ. Các kỹ thuật giúp giảm lo âu trước giờ ngủ gồm: viết nhật ký, lập danh sách việc cần làm, sử dụng chăn trọng lực (weighted blanket) hoặc thiền chánh niệm.

Nếu các biện pháp trên không cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài hơn 3 tháng, người bệnh cần được đánh giá bởi chuyên gia y tế để loại trừ các rối loạn giấc ngủ thực thể như mất ngủ mãn tính, rối loạn nhịp sinh học, ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên.