Nguyên tắc cơ bản để tập yoga đúng cách

Yoga có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp. Đồng thời hệ xương khớp cũng trở nên tốt hơn. Tập yoga làm giảm đau và viêm do các va chạm thường ngày gây ra. Yoga còn giúp cho cơ thể ở tư thế đúng khi đứng, ngồi, nằm. Từ đó tránh xa các tác hại do các tư thế không chuẩn gây ra. Một lợi ích dễ nhận thấy của việc tập yoga là cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Sau vài tuần tập yoga, bạn có thể thực hiện các động tác dẻo dai.

Yoga còn có tác dụng đối với người bệnh mãn tính. Yoga làm giảm huyết áp ở bệnh nhân tăng huyết áp. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga trong vòng ba tháng có thể giúp giảm huyết áp tâm thu 36 điểm và giảm huyết áp tâm trương 15 điểm. Yoga có tác dụng lớn đối với người bị tiểu đường là làm giảm đường máu và Cholesterol xấu. Từ đó giúp tăng tuổi thọ và giảm các biến chứng do tiểu đường gây ra.

Tập Yoga sai cách gây hậu quả gì?

Tập yoga như thế nào. Yoga không đúng phương pháp sẽ có hại nhiều hơn có lợi. Tư thế sai khi tập yoga có thể gây tổn thương dây chằng, khớp háng, cổ tay, gối, cột sống cổ, cột sống thắt lưng. Từ đó dẫn đến thoái hóa khớp, thoái hóa cuộc sống nhanh và sớm hơn người bình thường.

Căng cơ

Các động tác lập đi lập lại kéo giãn dây chằng quá mức sẽ làm căng cơ ở vùng cột sống lưng, cổ, vai và đầu gối. Căng cơ có thể là phản ứng xảy ra khi mới bắt đầu tập luyện. Nhưng khi căng cơ kéo dài thì hãy cẩn thận rằng bạn đã tập yoga sai cách.

Chấn thương

Nếu bạn tập các động tác như gặp cúi ngửa cổ tối đa khi đang bị đau cổ hoặc chấn thương cổ cấp tính có thể làm tổn thương nặng lên. Động tác cuối vặn người không đúng cũng có thể làm chấn thương đĩa đệm cuộc sống.

Khớp vai là một khớp lớn và đảm nhiệm nhiều chức năng vận động. Đồng thời, khớp vai cũng rất dễ bị trật nếu ở vị trí không thuận lợi hoặc kéo giãn dây chằng quá mức. Viêm gân cơ, mất vững khớp vai cũng là một tác hại hay gặp khi tập không đúng.

Làm nặng bệnh lý

Một số tư thế không thích hợp trong yoga đối với người bệnh tim mạch, huyết áp, đau đầu sẽ làm triệu chứng bệnh nặng thêm. Vì vậy, cần có sự hướng dẫn hướng dẫn, chỉ bảo cặn kẽ của những nhà chuyên môn y tế hay thể thao trước và trong quá trình tập luyện.

Lưu ý tập yoga đúng cách

Người hướng dẫn là quan trọng

Tập yoga như thế nào cho đúng cách không phải là ai cũng biết. Bạn có thể tự tập yoga đúng cách tại nhà nhưng lời khuyên đầu tiên là bạn cần có người hướng dẫn để có thể tập chuẩn ngay từ đầu. Việc hướng dẫn những tư thế đúng, trình tự vô cùng quan trọng trong tập yoga. Nếu bạn bắt đầu với việc tập ở tư thế sai thì sẽ vô cùng khó khăn để sửa lại sau này

Khởi động kỹ trước khi tập

Để tránh căng cơ, giãn dây chằng quá mức bạn cần khởi động kỹ trước khi tập luyện. 30 phút là đủ để bạn có thể khởi động tất cả các khớp cổ, vai, cuộc sống, gối. Khởi động làm giúp các cơ giãn ra, tập trung huyết động, thần kinh và năng lượng để cơ thể bạn có thể thích nghi với cường độ tập luyện cao dễ dàng.

Tuân thủ quy trình tập luyện

Năm bước trong tập luyện yoga bao gồm: thiền, khởi động, tập các asana, xoa bóp và thư giãn. Người bệnh cần tuân theo những bước này để tập yoga đúng cách. Tập yoga cũng không phải là trào lưu hay ý thích nhất thời. Tập yoga đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại và quyết tâm tập luyện. Vì vậy, không vội vã trong từng buổi tập, cẩn thận, chính xác mới là điều quyết định trong việc tập yoga đúng cách.

Cách thở đúng trong tập yoga

Điều cốt yếu xuyên suốt là cách thở đúng trong tập yoga. Thở đúng là điều kiện tiên quyết để tập yoga đúng. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít vào bụng căng lên, thở ra bụng hóp lại. Đồng thời, thở chậm, sâu để tăng nồng độ bão hoà oxy trong máu cũng như tiết kiệm sức lực.

Thời điểm tập yoga hiệu quả

Nên để bụng trống rỗng trước khi tập. Việc ăn no làm cho cơ thể bạn không sẵn sàng và nặng nề hơn khi tập. Vì thế, sáng sớm hoặc tối muộn là thời điểm thích hợp để tập yoga bởi khi đó, bụng bạn đang trống rỗng. Vào sáng sớm, đầu óc tỉnh táo nhưng cơ thể còn cứng, còn tối muộn là lúc cơ thể dẻo dai hơn sau một ngày nhưng tâm trí lại mệt mỏi. Người bị huyết áp thấp có thể uống sữa hoặc nước hoa quả trước khi tập 30 phút. Sau tập yoga, bạn cũng không nên nạp ngay thức ăn vì máu đang tập trung ở các cơ. Hãy đợi 15-30 phút, dạ dày bạn sẽ dễ dàng tiếp nhận đồ ăn.

Thực hiện tốt nguyên tắc 4 “không”

Nguyên tắc cuối cùng rất quan trọng để bạn tập yoga đúng cách đó là phải thực hiện tốt nguyên tắc 4 “không”:

Không vội vã: tốc độ không quan trọng trong yoga mà là sự kiên trì, nhẫn nại. Chậm mà chắc là tiêu chí của yoga.
Không kỷ lục: Không quá thúc ép bản thân hoặc gắng gượng để đạt thành tích. Hãy thật tự nhiên thì sức bền của bạn mới tốt được.
Không quá sức: Tùy vào thể trạng, tuổi tác, tình trạng bệnh lý của mình để chọn phương pháp tập phù hợp nhất.
Không phân tán: Hãy dành toàn tâm toàn ý cho bộ môn này. Yoga sẽ không làm bạn thất vọng. Vì vậy, tập trung xen kẽ với thư giãn hợp lý là chiến thuật quan trọng của yoga.

Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả

Hiệu quả tập yoga không tính bằng thời gian, mà tính bằng kỉ luật, tính kiên trì luyện tập của bạn. Có những người tập đúng, tập trung, kỷ luật thì ngay những buổi đầu tiên đã thấy ngủ ngon, bớt đau lưng hơn. Cũng có người tập 3-6 tháng nhưng vẫn không có cải thiện nhiều so với ban đầu. Đó là do họ không tập trung, tập sai cách, thiếu niềm tin và không kiên trì tập luyện. Tập yoga đúng cách tại nhà không khó. Quan trọng là kiên trì và quyết tâm trong tập luyện. Hãy coi lúc tập yoga là những giờ phút mình thư giãn.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP