Đăng nhập

Chế độ ăn hỗ trợ tim mạch: 8 bước ngừa bệnh tim

Dù bạn biết một số thức ăn sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim, thay đổi thói quen ăn uống là một việc khó. Nếu bạn đã có nhiều năm ăn uống không lành mạnh hoặc đơn giản bạn muốn cải thiện bữa ăn của mình, sau đây là 8 lời khuyên. Khi bạn biết thức ăn nào nên và không nên ăn, bạn sẽ tiến gần hơn trên con đường ăn uống hỗ trợ tim mạch.

1. Kiểm soát số lượng ăn

Bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như bạn ăn cái gì. Cho quá nhiều thức ăn vào chén, ăn thêm chén thứ hai và ăn cho đến khi bạn cảm thấy căng bụng có thể dẫn đến ăn nhiều năng lượng hơn cần thiết. Khẩu phần được phục vụ trong nhà hàng thường nhiều hơn lượng ăn của bất cứ ai.

Dùng một cái chén nhỏ để giúp kiểm soát các phần của bạn. Ăn nhiều hơn những thực phẩm ít năng lượng, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau quả, và ăn ít hơn các thực phẩm giàu năng lượng, nhiều muối, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh. Chiến lược này có thể cải thiện chế độ ăn uống cũng như sức khoẻ tim mạch và giảm vòng eo của bạn

2. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt. Rau và trái cây cũng ít calo và giàu chất xơ. Rau và trái cây, giống như các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn cắt giảm thực phẩm giàu năng lượng, chẳng hạn như thịt, phô mai và snack.

Ăn rau và trái cây là một việc không khó. Rửa sạch và cắt rau và bảo quản sẵn trong tủ lạnh để ăn vặt. Đựng trái cây trong một cái chén trong bếp để bạn nhớ ăn nó. Chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như rau xào hoặc trái cây tươi trộn vào món salad

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tốt và giàu các chất dinh dưỡng khác có vai trò trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có lợi cho tim thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

4. Hạn chế chất béo không lành mạnh

Hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bạn ăn là một bước quan trọng để giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, được gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

5. Chọn nguồn đạm ít béo

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là nguồn protein tốt nhất của bạn. Nhưng hãy lưu ý chọn các lựa chọn ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất và ức gà không da thay vì gà rán.

Cá là một lựa chọn tốt khác thay cho các loại thịt nhiều chất béo. Và một số loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm triglyceride trong máu. Bạn sẽ tìm thấy lượng axit béo omega-3 cao nhất trong cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích. Các nguồn khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng - cũng là nguồn protein tốt và chứa ít chất béo và không có cholesterol, làm cho chúng thay thế tốt cho thịt. Thay thế protein thực vật bằng protein động vật - ví dụ, burger đậu nành hoặc đậu cho hamburger - sẽ làm giảm lượng chất béo và cholesterol và tăng lượng chất xơ của bạn.

6. Giảm natri trong thức ăn của bạn

Ăn nhiều natri có thể góp phần gây ra huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch. Giảm natri là một phần quan trọng của chế độ ăn có lợi cho tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng:

• Người trưởng thành khỏe mạnh có không quá 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối)

• Lý tưởng có không quá 1.500 mg natri mỗi ngày

Mặc dù giảm lượng muối bạn thêm vào thức ăn tại bàn hoặc trong khi nấu ăn là bước đầu tiên, phần lớn lượng muối bạn ăn đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến, chẳng hạn như súp, đồ nướng và bữa tối đông lạnh. Ăn thực phẩm tươi và tự nấu súp và món hầm có thể làm giảm lượng muối bạn ăn. Nếu bạn thích sự tiện lợi của súp đóng hộp và các bữa ăn được chuẩn bị, hãy tìm những món có giảm lượng natri. Hãy cảnh giác với những thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp hơn vì chúng được nêm muối biển thay vì muối ăn thông thường - muối biển có giá trị dinh dưỡng tương đương với muối thông thường.Một cách khác để giảm lượng muối bạn ăn là chọn gia vị cẩn thận. Nhiều loại gia vị có sẵn trong các phiên bản giảm natri và các chất thay thế muối có thể thêm hương vị cho thực phẩm của bạn với ít natri hơn.

7. Lên kế hoạch trước: lên thực đơn hàng ngày

Bạn biết những loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và những loại nào nên hạn chế. Bây giờ là lúc đưa kế hoạch của bạn vào hành động.

Xây dựng thực đơn hàng ngày bằng sáu lời khuyên được liệt kê ở trên. Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, hãy ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc. Chọn nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, và hạn chế thực phẩm mặn. Xem kích thước phần ăn của bạn và thêm sự đa dạng cho các lựa chọn menu của bạn. Ví dụ, nếu bạn đã nướng cá hồi vào một buổi tối, hãy thử một chiếc burger đậu đen vào tối hôm sau. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Sự đa dạng cũng làm cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn thú vị hơn.

8. Cho phép bản thân đôi khi được ăn thoả thích

Đôi khi, hãy cho phép bản thân được ăn thoải mái. Một thanh kẹo hoặc một ít khoai tây chiên sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Nhưng đừng để nó biến thành cái cớ để từ bỏ kế hoạch ăn uống. Điều quan trọng là bạn ăn thực phẩm tốt hầu hết thời gian. Hãy kết hợp tám lời khuyên này vào cuộc sống của bạn, và bạn sẽ thấy rằng ăn uống lành mạnh cho tim vừa có thể thực hiện được mà lại thú vị.